LANGITKU.NET, Jakarta – Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai silent killer. Kendati demikian, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memberikan dampak besar dalam mengelola tekanan darah.
Salah satu perubahan utama yang direkomendasikan untuk menurunkan tekanan darah adalah mengurangi asupan garam. Penelitian mengaitkan konsumsi garam yang rendah dengan penurunan tekanan darah.
Mengurangi Konsumsi Garam Selama Seminggu Bisa Menurunkan Tekanan Darah?
Dikutip dari laman Verywell Health, mengurangi asupan garam selama satu minggu bisa menurunkan tekanan darah hingga tingkat yang setara dengan obat-obatan yang umum digunakan untuk mengatasi hipertensi. Namun, bukan berarti mengurangi garam saja dapat menggantikan obat yang diresepkan dokter.
Sebuah studi pada tahun 2023 melibatkan orang dewasa lanjut usia yang mengikuti diet rendah natrium dengan hanya mengonsumsi 500 mg natrium per hari. Dalam hal ini, rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar 3.500 mg natrium atau setara dengan 1¾ sendok teh garam setiap hari.
Dibandingkan dengan pola makan biasa yang dijalani peserta, diet rendah natrium menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6 mmHg atau “poin”. Tekanan darah sistolik adalah angka atas pada hasil pengukuran tekanan darah yang menunjukkan tekanan di arteri saat jantung berdetak. Besarnya penurunan tekanan darah tersebut sebanding dengan efek yang umumnya diperoleh dari penggunaan hidroklorotiazid, salah satu obat untuk hipertensi.
Penurunan ini konsisten untuk semua kelompok, termasuk orang-orang dengan:
- Tekanan darah normal
- Tekanan darah tinggi yang tidak diobati
- Tekanan darah tinggi yang sedang mengonsumsi obat antihipertensi.
Bagaimana Garam Meningkatkan Tekanan Darah?
Garam dapur atau natrium klorida terdiri atas sekitar 40 persen natrium dan 60 persen klorida. Natrium dalam darah inilah yang menyebabkan pengaruh terhadap tekanan darah.
Dikutip dari laman EatingWell, garam menarik air ke dalam tubuh sehingga dapat meningkatkan volume darah. Akibatnya, tekanan darah ikut meningkat. Seiring waktu, terlalu banyak natrium dapat membuat tekanan darah tetap tinggi dan semakin membebani jantung.
Berapa Banyak Natrium yang Harus Dikonsumsi?
Natrium tetap perlu dikonsumsi setiap hari agar tubuh dapat berfungsi dengan baik. Orang dewasa sebaiknya membatasi asupan natrium hingga 2.300 mg per hari, dengan target ideal kurang dari 1.500 mg untuk menjaga tekanan darah tetap sehat.
Mengurangi konsumsi garam selama seminggu memang bisa menurunkan tekanan darah. Namun, jika asupan garam kembali meningkat, tekanan darah juga dapat naik lagi. Karena itu, lakukan pola makan rendah natrium secara konsisten untuk mempertahankan efek penurunan tekanan darah, seperti:
- Fokus mengonsumsi makanan utuh, seperti buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian utuh, dan daging tanpa lemak, dibandingkan makanan olahan atau makanan cepat saji.
- Baca label informasi nilai gizi pada produk makanan dan pilih alternatif yang rendah atau bebas natrium.
- Kurangi konsumsi makanan yang diawetkan atau diproses karena cenderung tinggi natrium.
- Gunakan rempah-rempah untuk menambah cita rasa sebagai pengganti garam.
